对于很多人来说，早餐草草应付，甚至索性不吃已成为常态，认为早餐吃不好不会有大问题。然而，一项新研究发现，高质量的早餐有益心血管健康，还利于改善肾功能，低质量早餐则完全相反。

早餐不规律会给身体带来哪些伤害？早餐如何吃才能方便又营养？一起看↓

01

 不好好吃早餐

会对身体带来哪些伤害？

有营养科医生表示，规律吃早餐有利于健康，反之会带来诸多不良影响：
大脑变迟钝：从生理学角度来看，大脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率。

引发胃肠道疾病：从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。

营养师表示，早餐食物种类单一，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。

02

 早餐搭配有公式

这样吃营养又健康

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，营养师表示，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1 2 3 1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

具体来说，早餐应该包含：

• 1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

• 2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3—5种，水果1—2种即可；

• 3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

• 坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
• 食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖风险。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%—30%，建议热量控制在400—500大卡之间。大致可用“一手掌握”来判断进食量，包括一拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、一捧绿叶菜（或一拳根茎类蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需一拇指大小。

其中，偏爱中式早餐的人，主食可选择馒头、粥、包子或山药、红薯、玉米、芋头等，少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质要有鸡蛋、鸡肉、牛肉等，搭配豆浆、豆腐脑，再加上适量蔬果。

偏爱西式早餐的人，主食可选择全麦面包、纯燕麦片，蛋白质可选择鸡胸肉、牛排、三文鱼等，外加一杯牛奶或酸奶，可搭配适量蔬果。要注意，沙拉酱热量较高，建议少食或不添加。

03

 根据健康状况

早餐公式可进行适当调整

早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需要进行细微调整。

• 糖尿病患者：减主食增粗粮
• 营养师建议，在一日三餐中，可将早餐中的米面替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助于全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。此外，全天的主食总量可适当降低。同时，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，不然升糖速度会很快。
• 肾病患者：低蛋白低盐低脂
• 高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转。早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。如果病情发展至慢性肾病3—5期，主食要换成红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面。由于肾功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄入量也需控制，整体饮食需低蛋白低盐低脂。
• 久坐人群：低脂肪高纤维
• 久坐上班族通常运动量较低，户外活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现便秘等问题。因此，早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助于保护视力。
• 减重人群：高蛋白高纤维
• 不少减重人群为了控制全天的总热量不吃早餐，但研究显示，这类人群的反弹比例更高，且全天的饥饿感更强。减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助于控制整体热量。同时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
• 体力劳动者：高碳水多吃肉
• 馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有力气维持正常工作。

▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合生命时报